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Dauer Und Häufigkeit Der Übungen

Dauer und Häufigkeit der Übungen

Um fit zu werden und zu bleiben, sollte eine Person dreimal pro Woche nur 30 Minuten lang trainieren.

Bei den meisten Personen ist es nicht erforderlich, mehr als 30 Minuten gleichzeitig zu trainieren, da die Konditionierung, gemessen an der maximalen Sauerstoffaufnahme, bei Übungen, die länger als 30 Minuten dauern, nur sehr wenig zunimmt.
Die Besserung ist auf die Anspannung der Muskeln und deren anschließende Erholung zurückzuführen und nicht jeden Tag von derselben Serie.

Es ist wichtig, körperliche Übungen mit Ruhe abwechseln

Obwohl das Herz mehrmals täglich trainiert werden kann, beginnen die Skelettmuskeln zu versagen, wenn sie häufiger als an anderen Tagen intensiv trainiert werden.

Am Tag nach einem intensiven Training können Blutungen und mikroskopische Einrisse der Muskelfasern beobachtet werden. Es ist aus diesem Grund, dass die Muskeln am nächsten Tag zu einer Reihe von richtigen Übungen Schmerzen bekommen.

Personen, die trainieren, sollten 48 Stunden ruhen, damit sich die Muskeln nach dem Training erholen. Wenn erholt, werden die Muskeln stärker.

Wenn Sie zwei- oder dreimal pro Woche trainieren, wobei Sie die Trainingstage mit den Ruhetagen abwechseln, können Sie Verletzungen vorbeugen.

Ideale Intensität der körperlichen Übungen

Dauer und Häufigkeit der Übungen: dauer

Die körperliche Kondition wird mehr von der Intensität der Übung als von ihrer Dauer bestimmt.

Die Übungen sollten so intensiv sein, dass die Muskeln am nächsten Tag etwas schmerzhaft werden, sich aber am nächsten Tag wieder vollständig erholen.

Übungen zur Stärkung des Herzens

Um das Herz zu stärken, sollte das Training mit einer Intensität durchgeführt werden, die die Herzfrequenz erhöht (gemessen in Schlägen pro Minute) und mindestens 20 Schläge über der Ruheherzfrequenz liegt.
Je intensiver die Übung durchgeführt wird, desto schneller schlägt das Herz und desto stärker wird das Myokard (Herzmuskel).

Die Herzfrequenz wird durch die Kontraktionskraft der Skelettmuskulatur bestimmt.
Wenn eine Person zu trainieren beginnt, ziehen sich die Skelettmuskeln zusammen und drücken die nahe gelegenen Venen zusammen, wodurch das Blut zum Herzen gedrückt wird.

Wenn sich die Skelettmuskeln entspannen, füllen sich diese Venen mit Blut.

Der Wechsel von Kontraktionen und Lockerungen der Skelettmuskulatur fungiert als zweites Herz und pumpt zusätzliches Blut zum Herzen.
Erhöhte Durchblutung lässt das Herz schneller und härter schlagen.
Je intensiver die Kontraktion der Skelettmuskulatur ist, desto schneller schlägt das Herz.

Dauer und Häufigkeit der Übungen: werden

Die empfohlene Herzfrequenz (Trainingsherzfrequenz) entspricht 60% der maximalen Herzfrequenz der Person, was 220 minus dem Alter der Person entspricht.

Diese Berechnung gilt jedoch nicht für ältere Personen, die körperlich fit sind.

Die maximale Herzfrequenz misst die Stärke der Skelettmuskulatur, nicht die Stärke des Herzens, und daher hat ein gut konditionierter und starker älterer Mensch eine viel höhere maximale Herzfrequenz als ein schwacher und nicht konditionierter jüngerer Mensch.

Die Messung der Herzfrequenz ist nicht erforderlich, solange das Subjekt langsam zu trainieren beginnt und die Intensität allmählich erhöht.

Die Intensität sollte erhöht werden, bis die Herzfrequenz des Trainings erreicht ist: Wenn die Schultern mit jedem Atemzug ansteigen und die Atmung schneller und tiefer ist, was darauf hinweist, dass der Patient mehr Sauerstoff benötigt.

Um gut konditioniert zu werden, ist es nicht notwendig, intensiver zu trainieren. Nur Athleten, die für den Wettkampf trainieren, müssen bis zur Atemnot trainieren.

So vermeiden Sie Verletzungen

Mit zunehmender Trainingsintensität steigt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen der Skelettmuskulatur.

Die Wahrscheinlichkeit einer Muskelverletzung bei kontinuierlichem und intensivem Training ist viel größer als bei intermittierendem Training.

Bei intermittierenden Übungen führt die Person eine langsame anfängliche Aufwärmphase durch und erhöht allmählich das Tempo.

Wenn die Muskeln schwer, schmerzhaft oder unangenehm werden, verlangsamt sich das Individuum.
Wenn sich die Muskeln entspannen, wird das Tempo erhöht.

Das Individuum wechselt Bewegungen schneller und langsamer ab, bis das "Gewicht" in den Muskeln nicht mehr verschwindet und unterbricht dann die Sitzung.

Die Verbesserung ist auf die Zunahme der Zeit zurückzuführen, die für die intensive Übung aufgewendet wurde, und auf die gleichzeitige Abnahme der Zeit, die für die langsamere Übung aufgewendet wurde. Die Person sollte sich nach dem Training wohl fühlen.
Geschieht dies nicht, ist es wahrscheinlich, dass er übermäßig trainiert hat.

Übermäßiges Training führt dazu, dass die Gelenke, Muskeln, Sehnen und Knochen wund werden, das Verletzungsrisiko steigt und die Person verärgert.

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