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So Balancieren Sie Beilagen In Einer Vegetarischen Ernährung

So balancieren Sie Beilagen in einer vegetarischen Ernährung

Vegetarische Gerichte...

Wie alles am Anfang ist es immer schwierig zu wissen, was und wie zu tun ist.

Aber lassen Sie uns hier einige Rezepte geben, die einfach und sehr unterhaltsam sind.

Wir haben schnell eine Vorstellung von unseren BedĂĽrfnissen und einige sehr gute Begleitungen.

Bedarf an Proteinen, Kalzium, Eisen und Zink zum Beispiel.

Proteine ​​- Täglicher Bedarf.

Männer: 0,6 g / kg / Tag
Frauen: 0,5 g / kg / Tag

1 Tasse Sojabohnen20 g
1 Tasse Kichererbsen15 g
1 Glutenburger15 g
1 Tasse Joghurt14 g
½ Tasse Erdnussbutter8 g
1 Tasse Sonnenblumenkerne6 g

Kalzium - Täglicher Bedarf:

Männer: 1000 mg
Frauen: 1000 mg

1 Glas Magermilch300 mg
1 Tasse roher Kohl375 mg
1 Tasse gekochtes Soja175 mg
½ Tasse gekochter Brokkoli42 mg

Eisen - Täglicher Bedarf.

Männer: 9,1 mg.
Frauen: 19,6 mg

180 g CashewnĂĽsse8 mg
100 g Linse2,5 mg
100 g Bohnen2,4

Zink - Täglicher Bedarf.

Männer: 9,4 mg.
Frauen: 11 mg

ÂĽ Tasse Weizenkeime5 mg
1 ÂĽ Tasse Weizenkleie5 mg
½ Tasse Tofu2 mg
QUELLE: Bioverfügbarkeit von Nährstoffen, Silvia M. Franciscato Cozzolino, Ed. Manole

Rezepte fĂĽr einige vegetarische Gerichte:

Mandelmilch

12 bis 20 Mandeln ohne Haut, bereits mit Feuchtigkeit versorgt.
1 Tasse (200 ml) Quell- oder Mineralwasser.

Wie zu tun:
Die Mandeln mit dem Wasser im Mixer schlagen.

Kokosmilch

Eiweißreich, lecker, ideal für Süßigkeiten und ohne ähnliche chemische Zusätze abgefüllt.

Wie zu tun:
Reiben Sie eine Kokosnuss (verwenden Sie kein Aluminium) und lassen Sie sie 40 Minuten lang mit Wasser kochen.
Mit einem Holzlöffel leicht umrühren und dann 5 Minuten im Mixer rühren.
Coe mit einem sauberen Baumwolltuch.

Soja-MĂĽsli

200 Gramm CashewnĂĽsse
200 Gramm Kastanie
200 Gramm Rosinen
200 g Sesamsamen (optional)
100 Gramm Kokosraspeln
200 g Leinsamen (optional)
500 g groĂźe Haferflocken
500 g PTS (texturiertes Sojaprotein)

Wie zu tun:
Mahlen Sie die NĂĽsse vom Cashew und vom Cashew, geben Sie das PTS in eine Pfanne und toasten Sie schnell, nachdem Sie alle anderen Zutaten gemischt haben.
Einfache Vorbereitung
Ausbeute 2100 kg
Jeweils 100 g 441,8 cal
Jeweils 30 g 132,54 cal

LOGGING-FREE TRAUBENGRANOLA UND GERGELIM

Ausbeute 1700 kg
Je 100 g 416,39 Limette
Jeweils 30 g 124,91 cal

Tomatenpastete

2 mittelgroĂźe Zwiebeln in Streifen schneiden
1 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel (Apfelmus) Apfelessig
4 sehr reife Tomaten, ohne Haut und entkernt, gehackt
2 Esslöffel Allzweckmehl
2 Tassen frischer Ricotta oder Tofu (Sojakäse)
1 Tasse Wasser
1 Teelöffel Salz
1 Lorbeerblatt
1 Teelöffel Pfeffer (geröstet)

Wie zu tun:
Die Zwiebel im Olivenöl anbraten, den Essig dazugeben und 30 Sekunden anbraten.
FĂĽgen Sie die Tomaten und das Salz hinzu und braten Sie ein wenig mehr.
FĂĽgen Sie das Mehl hinzu und rĂĽhren Sie um, bis Sie ein angu erhalten.
Den Angu im Mixer einige Sekunden mit etwas Wasser, Ricotta, Lorbeerblatt und Pfeffer verquirlen.
Gegebenenfalls das restliche Wasser dazugeben und etwas weiter schlagen.
Vor dem Servieren 15 Minuten in den KĂĽhlschrank stellen.
Ausbeute: 6 bis 8 Portionen

Vegane Mayonnaise

200 g Tofu (Sojakäse) oder Ricotta
1 dĂĽnne Scheibe Zwiebel
1 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel Oregano
1 Teelöffel Salz
3 Esslöffel Wasser
1 Zitrone gepresst

Wie zu tun:
Die Salatzutaten auf einer Platte anrichten und beiseite stellen.
Bereiten Sie die Mayonnaise zu: schlagen Sie die Zutaten im Mixer fĂĽr 2 Minuten, beginnend mit der meisten FlĂĽssigkeit.
Mit dem Salat servieren.
Ausbeute: 6 bis 8 Portionen

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